《食全食美医学养生宝典：科学实证汇编》：素食与维生素B12
由“美国妇产科医学会”所推荐的《怀孕蔬食宝典》一书明白指出：维生素 B12 的真正来源并不是动物，而是植物上粘附的菌类，因为动物会吃到沾附菌类的植物，所以肉食里才会有维生素 B12。
【说明】本文根据《食全食美医学养生宝典：科学实证汇编》(30位医界专家与营养师联合巨献，50位医界领袖与各界菁英强力推荐; 全养知国际有限公司2009年)第30章的内容转录。除改动个别用字和表达两岸不一致的地方，内容和文字悉遵原文。原文为繁体字。
前言
常言道：“药补不如食补”，而现代医学之父——古希腊人希波克拉底(Hippocrate)最有名的座右铭也是：“要使食物成为药物，不要让药物成为食物”。的确，一日三餐吃入食物的营养，是维持肉体功能运作的基本要素之一。
古印度医学阿育吠陀(Ayurvedic)认为：肉和香料会使人暴躁好斗，奶制品和油腻的食物会使人倦怠抑郁，而米饭、蔬菜和豆类，则能使人们的精神状熊保持和谐、稳定。根据美国饮食协会(ADA)及加拿大营养师协会(Dietitians of Canada)于2003 年的素食声明中表示：适当调配的素食有益于健康、有足够的营养、适用于人生各个阶段，包括怀孕、哺乳、婴幼儿及青少年，而且可以预防和治疗某些疾病[1]。在医疗科技进步的同时，已有非常多的科学数据认为素食可减少一些慢性疾病的危险性及减轻其症状，这些慢性疾病包括肥胖症、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病和癌症等(详见前面章节)。但像其他所有的食物一样，素食也需要适当调配以保证足够的营养。
维生素(vitamins)又称维他命，是一群复杂的有机化合物，也是人类维持生命健康、正常生长、生育机能所不可缺少的微量营养素。目前人体所需之维生素分为两大类：脂溶性维生素(A、D、E和K)和水溶性维生素(B群及C)，每一种维生素各具有特殊且其他物质不能替代的生化代谢作用[2，3]。由于脂溶性维生素可以贮存在人的肝及脂肪中，不会短时间内摄食不足而缺乏。而水溶性维生素相对的容易经由肾脏随尿排出而缺乏。B群维生素包含了以下8 个：维生素B1(硫胺素，thiamine)、维生素B2(核黄素，riboflavin)、维生素B3(烟碱酸，niacin)、维生素B5(泛酸，pantothenic acid)、维生素B6(哆醇，pyridoxine)、维生素B7(生物素，biotin)、维生素B9(叶酸，folic acid)、维生素B12(氰钴胺，cyanocobalamin)，本章将介绍当中最晚发现、分子最为复杂的维生素B12 [2，3]。
什么是维生素 B12
在19世纪，生食肝脏常被用来治疗严重的贫血，后来研究学者于公元1945 年分离肝脏中的有效成分，才发现是维生素B12 及叶酸(维生素B9)所产生的治疗作用[2，3]。维生素B12 虽然在1948 年由美国福克斯(Folkers)纯化出来，但它到1972 年才开始被大量合成。后来，学者更进一步由发酵液中分离出维生素B12，而此种发酵液中分离的方法，也是药厂工业制造维生素B12 之主要方法。它有很多种型式，如B12a、B12b、B12c等，最常见的化学键是在钴分子上接氰根(-CH)，另外还有氢氧基(-OH)或硝基(-NO2)等结合型式。商业产品中多以接氰根(-CH)的氰钴胺(cyanocobalamin)形式存在，因为这是最稳定的型式，所以维生素B12 又称为钴维生素。另外，氰钴胺的分子内含有磷及钴，所以呈现深红色的针状结晶，因它是唯一的红色晶体维生素，又称为红色维生素(red vitamin)[3,4]。
维生素 B12 和身体健康
维生素B12 在人体中，主要以两种活性形态参与一些重要的代谢反应。一个是参与基因DNA 的合成反应。在此反应中，它伴演着将四氢叶酸的一个甲基(-CH3)的转移重要辅酶(coenzyme)，同时，它更使得半胱胺酸(homocysteine)转变为甲硫胺酸(methionine)。根据目前医学所知，任何生合成新的细胞时，均需要DNA 的大量复制，所以一些生长周期快速的人体细胞，对维生素B12 的依赖更是明显。例如，生命周期只有120 天的红血球，在老化、死亡后，骨髓细胞会持续产生新的红血球，以维持人类正常之身体功能，所以如果缺乏维生素B12，便容易造成红血球生合成DNA 功能不全，而无法完成复制及分化过程，进而导致巨大型红血球贫血(megaloblastic anemia);又例如随时更新的上皮(epithelium)细胞。所以临床上，不管是叶酸或维生素B12缺乏，都容易造成巨母红血球贫血(megaloblastic anemia)，进而使得红血球无法正常携氧。长期缺乏的话，会造成所有器官的不正常及一些贫血症状，如疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等现象，并且缺乏体力，对外界的反应差，注意力不集中，免疫能力下降所引起的黏膜组织变化，舌炎、胃炎等等[2，5]。
已有研究指出，高浓度的半胱胺酸会造成血管增生，并造成血管狭小及使血液易形成栓塞，进而增加中风及心血管方面的疾病[6]。所以在维生素B12 将四氢叶酸的一个甲基转移过程，也会使得半胱胺酸浓度下降，进而减少心脏血管疾病的发生。另外，1993年也有研究团队发现，当血液中维生素B6，B12及叶酸含量低时，半胱胺酸浓度会明显上升[7]!换句话说，维生素B12 含量正常否和心脏血管的功能息息相关[2，5]。
维生素B12 在人体中另一个功能，则是参与神经髓鞘(myelin sheath)的生成，维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12，会造成神经髓鞘(myelin)生合成功能不全，进而导致神经方面的症状，包括有刺痛感、麻痹、步伐不稳、专注力丧失、失忆、失去方向感和痴呆[5]。
此外，维生素B12 也参与脂肪酸代谢及协助柠檬酸循环顺利的进行。所以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物需要维生素B12，其中尤以蛋白质的代谢所耗用的B12 最多，换句话说维生素B12 和成长发育，增进食欲及增强体力等都有关[2，5]。
维生素 B12 的吸收及贮存
维生素B12 的吸收，需要很多因子参与。维生素B12 在吃进人体后，首先会在胃部中与R 蛋白质结合。藉由R 蛋白质的保护，维生素B12 才可以在通过胃时不被胃酸破坏。当它到小肠时，胰蛋白酶会分解R 蛋白质，让维生素B12 可以顺利和胃壁细胞(Parietal cells)分泌的一种蛋白质内因子(Intrinsic factor)结合，形成复合物后，再由小肠段中的回肠(iIeum)吸收。另外，在回肠之接受体(receptors)吸收时，需要有钙离子之存在。被吸收后的B12 会由transcobalamin I、II等携带蛋白质带到各个需要之组织或贮存于肝脏[4，8]。
换言之，以上吸收过程中的任何缺失所造成维生素B12 的缺乏，那么即使摄取再多的维生素B12，也无法被身体吸收。例如，全部或部分胃切除、远程回肠吸收的区域受损、小肠细菌过度生长、慢性胰脏炎、甲状腺疾病等。而上述这些原因所引起之贫血便称之恶性贫血(pernicious anemia)。
相同的，素食者如果有功能健全的生理(唾液腺正常、胃及胰功能好)外，且有食物中也有微量之钙离子，那些如海藻及核果类等植物性食品中的维生素B12 类似物，均可被吸收，也可降低维生素B12 缺乏的情况发生。
另外值得一提的是：妇女在怀孕时，回肠之接受体密度，也会微妙地自动增多，以帮助孕妇吸收更多之维生素B12 [10]。
含有维生素 B12 的素食食物
西方医学界，有一些营养学的研究人员，认为维生素B12 主要存在于动物类的食物中，诸如牛肉、猪肉、鸡肉、肝脏、蛋、脱脂奶粉等，而非动物食品的维生素B12 的来源，则需靠强化、添加维生素B12 的食物(例如某三品牌的豆奶、早餐谷类麦片及养生麦粉)或是营养补充品。虽然研究人员也发现一些植物，如海菜、螺旋藻及发酵的豆类食物，含有高剂量的维生素B12 类似物，不过这些食物能否直接成为活性维生素B12 被人体吸收，学者们认为需进一步研究确认[11，12]。同时，也有研究报告指出，非常严格的素食饮食者，包含：无鱼、无家禽、无蛋、无相关产品、无维生素补充，特别是没补充维生素B12，这些饮食者，虽然血中维生素B12 很低，但是却没有任何明显的临床症状，学者们认为可能原因之一是细菌在肠道制造一些维生素B12，由盲肠吸收。再加上维生素B12 正常身体储存，可以用3-6年[4]。
也曾有研究发现印度纯素食者的小肠，会生产B12(在小肠的B12 就会被人体吸收了)，但是移民到英国的印度裔素食者却失去了这个能力，较容易罹患B12 缺乏症。一般认为是跟公共卫生环境有关。研究的印度本地人，饮用水中是含有细菌的，可能有被泥土或便便污染到，所以会将菌种吃到肚子里[13]。
最近，由“美国妇产科医学会”所推荐的《怀孕蔬食宝典》一书，更明白指出：维生素B12 的真正来源并不是动物，而是植物上沾附的菌类，因为动物会吃到沾附菌类的植物，所以肉食里才会有维生素B12，除了颠覆我们对维生素B12 来源的观念之外，也提供了其他可以摄取到维生素B12 的植物性食品管道，包括健素糖、营养补充剂等![10]东方医学也认为，例如当归、明日叶、康复力等中草药都含有维生素B12，日常食品中，奶酪(尤其是发酵过的)、脱脂奶粉及其制品(例如：酸奶)、海藻、小麦草、米糠、雏菊、泡菜、和酵母衍生食物(例如：健素糖)等也都含有维生素B12，所以素食者只要留意食用均衡的素食、常食用一些含高单位维生素B12 的食物如绿藻(Chlorella and Sprirulina)和健素糖等，或选用强化B12 的营养补充剂，那就不用担心维生素B12 不足而患贫血症[10，14]。【Heavenbliss按：值得强力推荐的是纯素食，乳制品虽有B12之利益，然负面作用更大，请读者审慎选择。】
维生素 B12 之注意事项
1.物理、化学特性：维生素B12耐高温、也耐热，但却怕酸、碱、湿气、咖啡、香烟、酒精、动情激素(estrogen)和安眠药，食用或服用时，应避开上述元素[5]。
2.年龄因素：维生素B12 的规则摄取，对孕妇及哺乳妇女而言是必要的;如果母亲的饮食摄取不足，对喂食母乳的婴儿来说，B12的取得也相形重要。母亲在怀孕时期维生素B12 的摄取与吸收，对婴儿维生素B12 状态的影响，似乎比母亲原本维生素B12 的储存量还要重要[15]。10%至30% 超过50岁的人，无论他们是吃哪一种饮食，都会因为他们对与蛋白质结合的维生素消化吸收的能力降低，而应该使用维生素B12 补充剂或强化型食物[16]。
3.叶酸的相辅相成：叶酸是单碳代谢反应中提供一个甲基(-CH3)的主角。维生素B12 必须有叶酸存在，才能完成嘌呤(purine)、胸嘧啶(thymine)和DNA 的合成。所以叶酸也是骨髓制造红血球、白血球的基本营养元素。另外，在生理功能上，叶酸也扮演重要的辅角色，参与胺基酸、核酸代谢及细胞制造蛋白质过程，如甲硫胺酸(methionine)转变为半胱胺酸(homocysteine)，进而维持心血管健康(详见前述第三节)。由此可见叶酸与B12 的关系密不可分。[2，4，17]
通常维生素B12 缺乏会引起巨母红血球贫血(megaloblastic anemia)外，也会导致次发性叶酸缺乏，所以如果能补充足量叶酸，可以减缓因维生素B12 缺乏引起的贫血症状。但须特别留意的是，典型素食者的饮食中叶酸含量高，可能掩饰维生素B12 的缺乏。因为大量的叶酸可以确保红血球不会变形，即使维生素B12 的缺乏，也不会有巨母红血球贫血的症状，如此一来，反而会恶化因维生素B12 不足所引起的神经性病变[3，5，7，9，17，18]。
好消息是叶酸主要存在谷类、豆类及深绿色的蔬菜、水果中，所以不偏食的素食者能从日常的食物中，即能摄取丰富的叶酸，而完全不会有缺乏疑虑。[2，4]
4.服用剂量：如果担心维生素B12 是否不足，可以检查血清中同半胱胺酸、甲基丙二酸(methylmalonic acid)及holotranscobalamin II的浓度[19]。而在补充时，通常可以用口服的补充剂型!经常间隔性的摄取少量的维生素B12，对吸收是最有效的。这可藉由强化型食物来达成。当一次摄取少于5 微克的维生素B12 结晶时，最多可吸收60%：反之，如一次摄取500 微克的维生素B12 时，只有≤1%被吸收[16]。另外，对于肠胃切除或肠胃有疾病的人，口服药物可能会吸收不良，此时势必选择注射的剂型[3，5]。
结论
其实，人类对维生素B12 的需要量非常少，每日维生素B12 建议摄取成人约1.5-2.5μg/日。而且维生素B12 可以在人体内大量储存，储量可以用好几个月至好几年。所以若能多吃且正确的食用蔬果，则蔬果就能成为我们日常生活中最不可或缺的保健食物。虽然研究显示，有些纯素食者有维生素B12 摄取量不足的情况[20,21]，但其原因可能不单是因为植物性饮食缺乏维生素B12 所造成。毕竟维生素B12 摄取量是否足够，原因非常复杂，包含食物中的含量、吸收率的复杂因素、身体的疾病与否等，现代人除非定期做检验，否则很难确定自己有没有缺乏B12。不过，如果你担心自己有可能缺乏维生素B12，或有些症状，那么千万要到医院做血液测验及一些相关的检查，以便能对症下药、永保健康!
参考文献
1. Barr S，Chapman G．Perceptions and practices of self-defined current vegetarian，former vegetarian，and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 2002；102：354-60.
2. Insel P Turner ER，Ross D. Nutrition．2nd ed.，2004
3.Brody T，Larner J，Minneman K. Human Pharmacology molecular to clinical，3rd ed.，1998.
4. Mann J，Truswell A. Essentials of human nutrition，2nd ed.，2002.
5. Brunton L，Lazo J，Parker K. Goodmand and Gilman's the Pharmacological Basis of therapeutics，11th ed.，2006.
6..McCully K. Homocysteine，folate，vitamin B6 and cardiovascular disease. JAMA 1998；279：392-3
7. Selhub J，Jacques PF，Wilson PW，Rush D，Rosenberg IH. Vitamin status and intake as primary determinants of homocysteinemia in an elderly population. JAMA 1993；270：2693-8.
8. Ganong W. Review of Medical Physiology，22nd ed.，2005.
9. Katzung B. Basic & Clinical Pharmacology，10th ed.，2007.
10.怀孕蔬食实典，荷莉·罗伯兹著，2005年
11. Messina M.，Mangels R.，Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets：issues and Applications. 2nd ed.，1996.
12. Donaldson M. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets，nutritional yeast，or probiotic supplements. Ann Nutr Metab 2000；44：229-34.
13. http://veggie-ec.blogspot.com/2009/04/b12.html
14. (http://www.godsdirectcontact.org.tw/ch/news/151/index.htm)
15. Luhby A，Cooperman J. et al. Observations on transfer of vitamin B12 from mother to fetus and newborn. Am J Dis Child 1958；96：532-3.
16. Dietary Reference Intakes for Thiamin，Riboflavin，Niacin，Vitamin B6，Folate，Vitamin B12，Pantothenic Acid，Biotin，and Choline. by Food and Nutrition Board，Institute of Medicine，USA 1998.
17. (www.gtv.com.tw/Program/B051420040518U)
18. Herrmann W，Schorr H，Purschwitz K，Rassoul F，Richter V. Total homocysteine，vitamin B12，and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem 2001；47：1094-101.
19. Herrmann W，Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica Chimica Acta 2002；326：47-59.
20. Barr S，Broughton T. Relative weight，weight loss effots and nutrient intakes among health-conscious vegetarian，past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. Am J Clin Nutr 2000；19：781-8.
21. Herbert V. Staging vitamin B12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr 1994；59：S1213S-22.
作者罗时鸿和邵蕴萍介绍：
罗时鸿：英国牛津大学生理学博士，国防医学院药理学科副教授，师范大学身心发展社指导教授，行政院卫生署中华药典编修委员，牛津大学台湾校友会公益健康委员会总召。
邵蕴萍：海洋大学食品科学系硕士，静宜大学食品营养学学士，三军总医院营养部营养师、督导，中餐烹调技术士技能检定监评人员，中山医学大学讲师
【说明】本文根据《食全食美医学养生宝典：科学实证汇编》(30位医界专家与营养师联合巨献，50位医界领袖与各界菁英强力推荐; 全养知国际有限公司2009年)第30章的内容转录。除改动个别用字和表达两岸不一致的地方，内容和文字悉遵原文。原文为繁体字。
前言
常言道：“药补不如食补”，而现代医学之父——古希腊人希波克拉底(Hippocrate)最有名的座右铭也是：“要使食物成为药物，不要让药物成为食物”。的确，一日三餐吃入食物的营养，是维持肉体功能运作的基本要素之一。
古印度医学阿育吠陀(Ayurvedic)认为：肉和香料会使人暴躁好斗，奶制品和油腻的食物会使人倦怠抑郁，而米饭、蔬菜和豆类，则能使人们的精神状熊保持和谐、稳定。根据美国饮食协会(ADA)及加拿大营养师协会(Dietitians of Canada)于2003 年的素食声明中表示：适当调配的素食有益于健康、有足够的营养、适用于人生各个阶段，包括怀孕、哺乳、婴幼儿及青少年，而且可以预防和治疗某些疾病[1]。在医疗科技进步的同时，已有非常多的科学数据认为素食可减少一些慢性疾病的危险性及减轻其症状，这些慢性疾病包括肥胖症、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病和癌症等(详见前面章节)。但像其他所有的食物一样，素食也需要适当调配以保证足够的营养。
维生素(vitamins)又称维他命，是一群复杂的有机化合物，也是人类维持生命健康、正常生长、生育机能所不可缺少的微量营养素。目前人体所需之维生素分为两大类：脂溶性维生素(A、D、E和K)和水溶性维生素(B群及C)，每一种维生素各具有特殊且其他物质不能替代的生化代谢作用[2，3]。由于脂溶性维生素可以贮存在人的肝及脂肪中，不会短时间内摄食不足而缺乏。而水溶性维生素相对的容易经由肾脏随尿排出而缺乏。B群维生素包含了以下8 个：维生素B1(硫胺素，thiamine)、维生素B2(核黄素，riboflavin)、维生素B3(烟碱酸，niacin)、维生素B5(泛酸，pantothenic acid)、维生素B6(哆醇，pyridoxine)、维生素B7(生物素，biotin)、维生素B9(叶酸，folic acid)、维生素B12(氰钴胺，cyanocobalamin)，本章将介绍当中最晚发现、分子最为复杂的维生素B12 [2，3]。
什么是维生素 B12
在19世纪，生食肝脏常被用来治疗严重的贫血，后来研究学者于公元1945 年分离肝脏中的有效成分，才发现是维生素B12 及叶酸(维生素B9)所产生的治疗作用[2，3]。维生素B12 虽然在1948 年由美国福克斯(Folkers)纯化出来，但它到1972 年才开始被大量合成。后来，学者更进一步由发酵液中分离出维生素B12，而此种发酵液中分离的方法，也是药厂工业制造维生素B12 之主要方法。它有很多种型式，如B12a、B12b、B12c等，最常见的化学键是在钴分子上接氰根(-CH)，另外还有氢氧基(-OH)或硝基(-NO2)等结合型式。商业产品中多以接氰根(-CH)的氰钴胺(cyanocobalamin)形式存在，因为这是最稳定的型式，所以维生素B12 又称为钴维生素。另外，氰钴胺的分子内含有磷及钴，所以呈现深红色的针状结晶，因它是唯一的红色晶体维生素，又称为红色维生素(red vitamin)[3,4]。
维生素 B12 和身体健康
维生素B12 在人体中，主要以两种活性形态参与一些重要的代谢反应。一个是参与基因DNA 的合成反应。在此反应中，它伴演着将四氢叶酸的一个甲基(-CH3)的转移重要辅酶(coenzyme)，同时，它更使得半胱胺酸(homocysteine)转变为甲硫胺酸(methionine)。根据目前医学所知，任何生合成新的细胞时，均需要DNA 的大量复制，所以一些生长周期快速的人体细胞，对维生素B12 的依赖更是明显。例如，生命周期只有120 天的红血球，在老化、死亡后，骨髓细胞会持续产生新的红血球，以维持人类正常之身体功能，所以如果缺乏维生素B12，便容易造成红血球生合成DNA 功能不全，而无法完成复制及分化过程，进而导致巨大型红血球贫血(megaloblastic anemia);又例如随时更新的上皮(epithelium)细胞。所以临床上，不管是叶酸或维生素B12缺乏，都容易造成巨母红血球贫血(megaloblastic anemia)，进而使得红血球无法正常携氧。长期缺乏的话，会造成所有器官的不正常及一些贫血症状，如疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等现象，并且缺乏体力，对外界的反应差，注意力不集中，免疫能力下降所引起的黏膜组织变化，舌炎、胃炎等等[2，5]。
已有研究指出，高浓度的半胱胺酸会造成血管增生，并造成血管狭小及使血液易形成栓塞，进而增加中风及心血管方面的疾病[6]。所以在维生素B12 将四氢叶酸的一个甲基转移过程，也会使得半胱胺酸浓度下降，进而减少心脏血管疾病的发生。另外，1993年也有研究团队发现，当血液中维生素B6，B12及叶酸含量低时，半胱胺酸浓度会明显上升[7]!换句话说，维生素B12 含量正常否和心脏血管的功能息息相关[2，5]。
维生素B12 在人体中另一个功能，则是参与神经髓鞘(myelin sheath)的生成，维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12，会造成神经髓鞘(myelin)生合成功能不全，进而导致神经方面的症状，包括有刺痛感、麻痹、步伐不稳、专注力丧失、失忆、失去方向感和痴呆[5]。
此外，维生素B12 也参与脂肪酸代谢及协助柠檬酸循环顺利的进行。所以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物需要维生素B12，其中尤以蛋白质的代谢所耗用的B12 最多，换句话说维生素B12 和成长发育，增进食欲及增强体力等都有关[2，5]。
维生素 B12 的吸收及贮存
维生素B12 的吸收，需要很多因子参与。维生素B12 在吃进人体后，首先会在胃部中与R 蛋白质结合。藉由R 蛋白质的保护，维生素B12 才可以在通过胃时不被胃酸破坏。当它到小肠时，胰蛋白酶会分解R 蛋白质，让维生素B12 可以顺利和胃壁细胞(Parietal cells)分泌的一种蛋白质内因子(Intrinsic factor)结合，形成复合物后，再由小肠段中的回肠(iIeum)吸收。另外，在回肠之接受体(receptors)吸收时，需要有钙离子之存在。被吸收后的B12 会由transcobalamin I、II等携带蛋白质带到各个需要之组织或贮存于肝脏[4，8]。
换言之，以上吸收过程中的任何缺失所造成维生素B12 的缺乏，那么即使摄取再多的维生素B12，也无法被身体吸收。例如，全部或部分胃切除、远程回肠吸收的区域受损、小肠细菌过度生长、慢性胰脏炎、甲状腺疾病等。而上述这些原因所引起之贫血便称之恶性贫血(pernicious anemia)。
相同的，素食者如果有功能健全的生理(唾液腺正常、胃及胰功能好)外，且有食物中也有微量之钙离子，那些如海藻及核果类等植物性食品中的维生素B12 类似物，均可被吸收，也可降低维生素B12 缺乏的情况发生。
另外值得一提的是：妇女在怀孕时，回肠之接受体密度，也会微妙地自动增多，以帮助孕妇吸收更多之维生素B12 [10]。
含有维生素 B12 的素食食物
西方医学界，有一些营养学的研究人员，认为维生素B12 主要存在于动物类的食物中，诸如牛肉、猪肉、鸡肉、肝脏、蛋、脱脂奶粉等，而非动物食品的维生素B12 的来源，则需靠强化、添加维生素B12 的食物(例如某三品牌的豆奶、早餐谷类麦片及养生麦粉)或是营养补充品。虽然研究人员也发现一些植物，如海菜、螺旋藻及发酵的豆类食物，含有高剂量的维生素B12 类似物，不过这些食物能否直接成为活性维生素B12 被人体吸收，学者们认为需进一步研究确认[11，12]。同时，也有研究报告指出，非常严格的素食饮食者，包含：无鱼、无家禽、无蛋、无相关产品、无维生素补充，特别是没补充维生素B12，这些饮食者，虽然血中维生素B12 很低，但是却没有任何明显的临床症状，学者们认为可能原因之一是细菌在肠道制造一些维生素B12，由盲肠吸收。再加上维生素B12 正常身体储存，可以用3-6年[4]。
也曾有研究发现印度纯素食者的小肠，会生产B12(在小肠的B12 就会被人体吸收了)，但是移民到英国的印度裔素食者却失去了这个能力，较容易罹患B12 缺乏症。一般认为是跟公共卫生环境有关。研究的印度本地人，饮用水中是含有细菌的，可能有被泥土或便便污染到，所以会将菌种吃到肚子里[13]。
最近，由“美国妇产科医学会”所推荐的《怀孕蔬食宝典》一书，更明白指出：维生素B12 的真正来源并不是动物，而是植物上沾附的菌类，因为动物会吃到沾附菌类的植物，所以肉食里才会有维生素B12，除了颠覆我们对维生素B12 来源的观念之外，也提供了其他可以摄取到维生素B12 的植物性食品管道，包括健素糖、营养补充剂等![10]东方医学也认为，例如当归、明日叶、康复力等中草药都含有维生素B12，日常食品中，奶酪(尤其是发酵过的)、脱脂奶粉及其制品(例如：酸奶)、海藻、小麦草、米糠、雏菊、泡菜、和酵母衍生食物(例如：健素糖)等也都含有维生素B12，所以素食者只要留意食用均衡的素食、常食用一些含高单位维生素B12 的食物如绿藻(Chlorella and Sprirulina)和健素糖等，或选用强化B12 的营养补充剂，那就不用担心维生素B12 不足而患贫血症[10，14]。【Heavenbliss按：值得强力推荐的是纯素食，乳制品虽有B12之利益，然负面作用更大，请读者审慎选择。】
维生素 B12 之注意事项
1.物理、化学特性：维生素B12耐高温、也耐热，但却怕酸、碱、湿气、咖啡、香烟、酒精、动情激素(estrogen)和安眠药，食用或服用时，应避开上述元素[5]。
2.年龄因素：维生素B12 的规则摄取，对孕妇及哺乳妇女而言是必要的;如果母亲的饮食摄取不足，对喂食母乳的婴儿来说，B12的取得也相形重要。母亲在怀孕时期维生素B12 的摄取与吸收，对婴儿维生素B12 状态的影响，似乎比母亲原本维生素B12 的储存量还要重要[15]。10%至30% 超过50岁的人，无论他们是吃哪一种饮食，都会因为他们对与蛋白质结合的维生素消化吸收的能力降低，而应该使用维生素B12 补充剂或强化型食物[16]。
3.叶酸的相辅相成：叶酸是单碳代谢反应中提供一个甲基(-CH3)的主角。维生素B12 必须有叶酸存在，才能完成嘌呤(purine)、胸嘧啶(thymine)和DNA 的合成。所以叶酸也是骨髓制造红血球、白血球的基本营养元素。另外，在生理功能上，叶酸也扮演重要的辅角色，参与胺基酸、核酸代谢及细胞制造蛋白质过程，如甲硫胺酸(methionine)转变为半胱胺酸(homocysteine)，进而维持心血管健康(详见前述第三节)。由此可见叶酸与B12 的关系密不可分。[2，4，17]
通常维生素B12 缺乏会引起巨母红血球贫血(megaloblastic anemia)外，也会导致次发性叶酸缺乏，所以如果能补充足量叶酸，可以减缓因维生素B12 缺乏引起的贫血症状。但须特别留意的是，典型素食者的饮食中叶酸含量高，可能掩饰维生素B12 的缺乏。因为大量的叶酸可以确保红血球不会变形，即使维生素B12 的缺乏，也不会有巨母红血球贫血的症状，如此一来，反而会恶化因维生素B12 不足所引起的神经性病变[3，5，7，9，17，18]。
好消息是叶酸主要存在谷类、豆类及深绿色的蔬菜、水果中，所以不偏食的素食者能从日常的食物中，即能摄取丰富的叶酸，而完全不会有缺乏疑虑。[2，4]
4.服用剂量：如果担心维生素B12 是否不足，可以检查血清中同半胱胺酸、甲基丙二酸(methylmalonic acid)及holotranscobalamin II的浓度[19]。而在补充时，通常可以用口服的补充剂型!经常间隔性的摄取少量的维生素B12，对吸收是最有效的。这可藉由强化型食物来达成。当一次摄取少于5 微克的维生素B12 结晶时，最多可吸收60%：反之，如一次摄取500 微克的维生素B12 时，只有≤1%被吸收[16]。另外，对于肠胃切除或肠胃有疾病的人，口服药物可能会吸收不良，此时势必选择注射的剂型[3，5]。
结论
其实，人类对维生素B12 的需要量非常少，每日维生素B12 建议摄取成人约1.5-2.5μg/日。而且维生素B12 可以在人体内大量储存，储量可以用好几个月至好几年。所以若能多吃且正确的食用蔬果，则蔬果就能成为我们日常生活中最不可或缺的保健食物。虽然研究显示，有些纯素食者有维生素B12 摄取量不足的情况[20,21]，但其原因可能不单是因为植物性饮食缺乏维生素B12 所造成。毕竟维生素B12 摄取量是否足够，原因非常复杂，包含食物中的含量、吸收率的复杂因素、身体的疾病与否等，现代人除非定期做检验，否则很难确定自己有没有缺乏B12。不过，如果你担心自己有可能缺乏维生素B12，或有些症状，那么千万要到医院做血液测验及一些相关的检查，以便能对症下药、永保健康!
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作者罗时鸿和邵蕴萍介绍：
罗时鸿：英国牛津大学生理学博士，国防医学院药理学科副教授，师范大学身心发展社指导教授，行政院卫生署中华药典编修委员，牛津大学台湾校友会公益健康委员会总召。
邵蕴萍：海洋大学食品科学系硕士，静宜大学食品营养学学士，三军总医院营养部营养师、督导，中餐烹调技术士技能检定监评人员，中山医学大学讲师
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